za30.ruс 2005 года в сети
В предыдущей статье мы с вами подробно разобрали основные теоретические основы практики в первую фазу цикла.
Теперь можно выделить несколько принципов практики в этот период.
Первый принцип
–максимальное энергосбережение. В период первой фазы цикла мы осознанно отказываемся от изнурительных тренировок. Цель: исключить риск обокрасть репродуктивную систему за счет поддержания и развития опорно-двигательного аппарата.
Второй принцип
– ресурсообеспечение. Это фокус на питании глубокого кровоснабжения, а именно магистральных сосудов ввиду того, что наши органы репродуктивной системы (матка и яичники) питаются именно от них, а не от периферии.
Третий принцип, он же базис
– поддержание текущих процессов в организме. В двух словах: в теле женщины в этот период, говоря метафорически, «темно, влажно и прохладно» и не нужно организм женщины искусственно «разогревать/разжигать» и прочее. Ваш обмен веществ сейчас замедлен, и пусть будет так, а не иначе. 
Итак, от слов к делу.1.Разминка на 5-10 мин. с вовлечением крупных суставов (плечи, тазобедренные суставы), а также комфортная разминка шейного отдела позвоночника. 2.Диафрагмальное дыхание
Продолжительность выполнения: 5 – 10 минут.
Эффект. Это основа нашей практики. Начинаем именно с нее, с целью понизить внутрибрюшное давление и улучшить венозный возврат. Улучшение венозного возврата позволит прийти «хорошей» артериальной, насыщенной кислородом крови.
3.«Яйцо пашот» Отстройка. Такая же, как в предыдущем упражнении, но убираем подушку/болстер с области живота.
Техника. Мелкоамплитудные движения таза за счёт раскачивания бёдер и коленей из стороны в сторону. Зрительно движения таза и области живота совсем незначительные, но у вас должно возникать ощущение, что содержимое брюшной полости по консистенции напоминает яйцо пашот. Продолжительность выполнения: 5-10 минут.
Эффект. Разминается крестец, еще больше укладывается поясница на пол, разгружается воротная вена.
4.Випарита Карани Отстройка и техника индивидуальная: вы можете воспользоваться пропсами, чтобы обеспечить опору под крестец, можно опереться непосредственно руками или полностью выполнить упражнение у стены. Продолжительность выполнения: комфортная лично вам.
Эффект. Бомбический! А если серьезно, то за счёт такой не энергозатратной, а даже релаксационной позы, обеспечивается венозный возврат и питание магистральных сосудов, а не периферии.
5.Халасана (опционально) Продолжительность выполнения: комфортная лично вам.
Эффект. Продолжаем работать над вторым принципом и усиливаем эффект от предыдущего упражнения.
6.Матсьясана (компенсирующая поза) Продолжительность выполнения: приблизительно 1/3 от времени выполнения перевёрнутых поз.
Эффект. Снимается нагрузка с шейного отдела, за счёт работы грудного отдела позвоночника стимулируется оптимальная работа бронхо-легочной системы, происходит активное насыщение кислородом.
7.Шавасана Техника. Попробуйте в процессе дыхания делать акцент на грудную клетку, а не живот (аналогично упражнению №2). Выход из асаны через правый бок на четвереньки. Продолжительность выполнения: 5-10 минут. 8.Марджариасана (Поза потягивающегося кота) Продолжительность выполнения: 2-3 минуты.
Эффект. Чередование прогибов и наклонов из такого положения также будет обеспечивать выполнение второго принципа.
Такой комплекс рекомендовано выполнять ежедневно после завершения менструации на протяжении всей первой фазы цикла (до наступления овуляции). 
!При этом важно отметить, что этот комплекс рекомендован для условно здоровой женщины, то есть при отсутствии таких заболеваний как эндометриоз, миома, СПКЯ или спаечных процессов. При их наличии практика в первую фазу будет принципиально иной.
Источник: http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/rekomenduemaya-praktika-v-pervuyu-fazu-tsikla-uprazhneniya_146/